Café da manhã
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
- 2 fatias de pão de forma integral
- 1 col. (sopa) de requeijão light
- 1 ameixa
Opção 2
- 1 copo (250 ml) de vitamina feita com 1 maçã e o restante de bebida de soja
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de blanquet de peru
Opção 3
- 1 copo (250 ml) de suco feito com 2 laranjas e ½ mamão papaia
- 2 fatias de pão integral
- 1 col. (chá) de geleia de framboesa
- 1 banana
Opção 4
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
2 torradas integrais
1 col. (sopa) de requeijão light
1 laranja
Lanche da manhã
Opção 1
1 pote (250 ml) de iogurte desnatado com 1 e ½ col. (sopa) de quinoa em flocos
Opção 2
2 biscoitos integrais
1 unidade (20 g) de queijo processado
1 goiaba vermelha
Opção 3
1 barra de cereal
1 fatia de abacaxi
Opção 4
1 pote (200 ml) de iogurte de soja com 10 morangos e 1 col. (sopa) de aveia
Almoço
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, 1 tomate em rodelas, 2 col. (sobremesa) de cenoura ralada, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
2 batatas sauté médias
1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado com molho de champignon
3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho
1 taça de salada de frutas
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, 1 palmito pupunha cortado em rodelas, 1 tomate, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
3 col. (sopa) de chuchu refogado
4 col. (sopa) de arroz integral
1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado
1 fatia de mamão formosa
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada feita com agrião, 2 rodelas de abacaxi picadas, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
3 col. (sopa) de espinafre refogado
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha (média) de feijão
1 bife pequeno (80 g) servido em forma de rocambole de carne, recheado com shiitake
10 morangos
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada feita com cenoura ralada, 2 col. (sopa) de uvas-passas pretas, temperada com 1 col. (chá) de azeite extravirgem e suco de limão
3 col. (sopa) de ervilha-torta
3 col. (sopa) de arroz integral com semente de linhaça
3 col. (sopa) de lentilha
3 filés pequenos (90 g) de salmão grelhado ao molho de maracujá
1 pera
Lanche da tarde
Opção 1
1 copo (250 ml) de vitamina feita com 1 banana, 1 col. (sopa) de aveia e o restante de bebida de soja sem sabor
3 torradas integrais
1 col. (sopa) de geleia de framboesa
Opção 2
1 pote (200 ml) de iogurte de soja de frutas
2 fatias de pão integral
1 col. (sopa) de requeijão light
1 maçã
Opção 3
1 copo (250 ml) de vitamina feita com ¼ de manga, suco de 1 limão
galego, 2 col. (chá) de açúcar mascavo, 1 xíc. (chá) de leite de coco gelado, 1 col. (sopa) de whey protein, ½ copo (125 ml) de suco de maçã gelado (sem açúcar) e 3 cubos de gelo
3 biscoitos integrais (adoçante opcional)
½ col. (sopa) de queijo cottage
2 amêndoas
Opção 4
1 copo (250 ml) de vitamina feita com 1 banana e o restante de bebida de soja
4 biscoitos integrais
2 col. (sopa) de requeijão light
1 goiaba
Jantar
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, agrião e rúcula à vontade, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
1 fatia (150 g) de torta de legumes feita com massa integral, recheada com ricota, cenoura, vagem e couve-lor
1 copo (250 ml) de suco de abacaxi
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada feita com alface, 1 col. (sopa) de queijo parmesão em lascas, 1 col. (sopa) de crôutons, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
3 col. (sopa) de repolho verde refogado com semente de linhaça
2 col. (sopa) de arroz integral com azeitona verde
1 bife pequeno (80 g) de carne bovina grelhada
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada waldorf feita com alface, salsão, ½ maçã picada, 2 nozes, 1 col. (sopa) de uvas-passas pretas, temperada com creme de leite e limão
1 prato (fundo) de creme de cenoura temperado com curry e lascas de gengibre
1 banana amassada com ½ col. de aveia e 1 pitada de canela
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo e verde, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
3 col. (sopa) de acelga refogada
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 f ilé pequeno (80 g) de frango grelhado com ervas